Le proteine
Nella lunga e folta schiera di integratori alimentari non possono non essere considerate le proteine. Facenti parte della nobile famiglia dei macronutrienti, svolgono ruoli fondamentali all'interno del nostro organismo senza considerare il fatto che "sono i componenti principali dei tessuti e delle fibre muscolari" (fonte: Wikipedia - Enciclopedia libera).
Prima di gettarci a capofitto nella trattazione delle proteine in materia d'integrazione, è importante sapere che una loro eventuale somministrazione va sempre calcolata in base alle proprie necessità alimentari e sportive.
Integrare con proteine in polvere non significa sostituire pasti principali ed equilibrati con beveroni e shaker, ma occorre, tenendo ben presente la propria quota proteica giornaliera, inserirle in strategici momenti della giornata massimizzando la loro benefica funzione. Comodità a parte.
Convenzionalmente si consiglia d'assumere 1g di proteine per chilo di peso corporeo. Questa quota standard rischia d'essere modificata in base a come s'articolano le nostre giornate, in base al nostro dispendio energetico e in base ad eventuali attività fisiche. Le proteine totali dovrebbero derivare per i 2/3 del totale da fonti d'origine animale e per 1/3 del totale da fonti d'origine vegetale.
C'è da considerare anche che non tutte le proteine presenti in natura raggiungono i valori biologici ottimali. Immaginiamo le proteine come un grande puzzle: determinate proteine di una determinata origine difetteranno in alcuni punti essendo mancanti di alcuni pezzi; altre proteine di diversa origine completeranno i punti mancanti delle precedenti essendo però carenti in altre parti del puzzle. Per poter completare la nostra opera abbiamo bisogno di tutti i tasselli. Parte di questi tasselli però vengono inevitabilmente persi prima che svolgano la loro funzione, per questo motivo è fondamentale scegliere le giuste parti di puzzle che abbiano il corretto compromesso fra tasselli da scartare e tasselli utili. La corretta composizione di una proteina, con il giusto apporto di tutti gli aminoacidi essenziali (tasselli), contribuisce alla qualità della proteina stessa poiché, aumentando il suo rendimento, aumenta il suo valore biologico.
Il puzzle che deve completare il nostro organismo è costituito da 22 pezzi. Tredici pezzi si trovano già dentro la scatola, gli altri nove dobbiamo procurarceli tramite l'alimentazione. Completare il pool aminoacidico e rendere l'opera completa è quindi di fondamentale importanza.
Nel rapporto fra proteine utilizzate e proteine scartate, si preferisce considerare gli alimenti tramite il loro PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine). Il PDCAAS considera sia il contenuto di aminoacidi, sia la digeribilità delle proteine.
Nel commercio d'integratori alimentari esistono differenti tipi di proteine. Le migliori per valore biologico sono sicuramente le proteine del siero del latte e le proteine dell'uovo in polvere. A ruota seguono le caseine, meno pure ma ugualmente utili.
Le Whey (nome inglese che sta per "proteine del siero del latte") si differenziano fra loro per i processi tramite i quali vengono elaborate. Senza dubbio la qualità di un integratore di proteine si stabilisce in base al valore biologico delle proteine contenute e in base al rapporto fra macronutrienti. Maggiore sarà la purezza (contenuto proteico) maggiore, di conseguenza, sarà il costo.
Fra le migliori whey in commercio si distinguono le isolate e le proteine ottenute tramite scambio ionico poiché possiedono la più alta concentrazione proteica (> 90%).
Un'ottima variante sono le caseine. Pur non essendo pure come le isolate, sono utili in determinati momenti della giornata (es. pre-nanna) data la loro lentezza d'assorbimento (risolvono in parte il problema del lungo digiuno notturno).
Semplificando:
-Le caseine sono quindi proteine a lento rilascio. Vanno considerate come una lenta e costante brace, discreto potere calorifico.
-Le whey invece, al di là della metodica con cui vengono prodotte, vanno considerate come legna ad alto potere calorifico ma che carbonizza velocemente. Sono utili nel post-wo e, perché no, a colazione come veloce ricarica di proteine dopo il digiuno notturno.
Ricordate che stiamo parlando di integratori (integrano, integrare, completare). Un eccesso di proteine rischia di sottoporre i reni a sforzi maggiori, senza considerare il fatto che tutto ciò che verrà considerato dal nostro organismo un "surplus" sarà stoccato come riserva (adipe).
Per ulteriori chiarimenti vi rimando ad uno dei migliori siti italiani, a mio parere, per quanto riguarda salute, benessere e nozioni sportive:
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