Vince Gironda - Lo chiamavano 8x8
Vince Gironda - Chi l'ha visto? (da Wikipedia - enciclopedia libera)
Vince Gironda (New York, 9 novembre 1917 – 18 ottobre 1997) è stato un attore e culturista statunitense. Nasce nel Bronx, a New York. Si trasferisce, in seguito, a Los Angeles poiché al padre, un cascatore, viene proposta una parte nell'imminente film Ben Hur, che riscuoterà enorme successo. Vince è attratto dalla carriera professionale del padre e vorrebbe seguirne le sue orme; quindi decide, dopo aver visto una foto di John Grimek, che per avere successo nell'ambito cinematografico c'è bisogno di aumentare la propria massa muscolare. Nasce così, per Vince, una passione che lo renderà famoso e che gli prospetterà un'ottima fonte di guadagno (molti attori hollywoodiani quali Cher, Clint Eastwood e Denzel Washington decisero di affidarsi a lui per migliorare il proprio fisico, oltre al culturista Arnold Schwarzenegger). Nel 1948 aprì la sua palestra a Hollywood, la rinomata "Vince Gym", e grazie al suo innovativo allenamento "8x8" gli verrà attribuito il nome di "Guru del ferro".
The "honest workout"
Vince è conosciuto per le sue inusuali metodiche d'allenamento. Alcuni dei suoi programmi prevedono 15 serie da 4 ripetizioni, 3 serie da 12, 6 serie da 6, 10 serie da 10 ed esercizi in serie giganti.
Tra le tecniche più apprezzate di Vince c'è sicuramente l'8x8.
"Ho una certa preferenza per la metodica d'allenamento che prevede le 8 serie da otto ripetizioni" -scrive Vince- "e molto spesso torno ad utilizzarlo per alzare l'intensità degli allenamenti, favorendo la crescita muscolare nel più breve tempo possibile."
Vince inoltre aggiunge: "Ho deciso di chiamarlo "honest workout" proprio perché non c'è programma che stimoli o prometta gli stessi risultati. C'è da dire che non è sicuramente una metodica per principianti. Dubito che chiunque con meno di due anni d'esperienza negli allenamenti possa beneficiarne del tutto."
Come funziona
L'8x8 è un allenamento ad alto volume e dai tempi ridotti. Non è certamente indicato per l'incremento della forza. Le otto serie da otto ripetizioni vi aiuteranno inoltre a migliorare la vostra definizione muscolare. Gli intervalli ridotti saranno utili a stressare il vostro sistema cardiovascolare fino a raggiungere livelli adatti a bruciare sempre più calorie, stimolare il metabolismo e far sloggiare massa grassa.
Ecco come funziona: dovrete scegliere 3 o 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi e 2 o 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli. Vince consiglia inoltre di adottare le 20 ripetizioni (8x20 quindi) ai polpacci e agli addominali. Scelti gli esercizi e stilato il programma, ogni serie va eseguita con un recupero compreso fra i 15 e i 30 secondi massimo. Questo vuol dire che ogni workout dovrebbe durare fra i 45 e i 60 minuti. Non più di 60 minuti. Vince infatti è ben consapevole che oltre il tempo massimo l'azione del cortisolo rischia di vanificare i vostri sforzi. L'obiettivo è allenarsi bene e di più nel minor tempo possibile.
Perché l'8x8 e non gli usuali sistemi d'allenamento?
La metodica d'allenamento più utilizzata dai bodybuilder prevede la scelta di 2 o 4 esercizi per gruppo muscolare e l'utilizzo di un range che va dalle 6 alle 12 ripetizioni per ogni serie. Il recupero è di un minuto o più in base agli obiettivi. Quindi, perché non stravolgere le regole con le 8 serie da 8 ripetizioni?
La risposta è perché le 8 serie da 8 ripetizioni, i recuperi strettissimi e l'alto volume shoccheranno letteralmente il vostro corpo. Il trucco sta nell'evitare l'adattamento e cogliere di sorpresa il vostro sistema muscolare, costringendolo a rispondere a stimoli sempre nuovi favorendone la crescita.
Nonostante ciò, questo "programma shock" va usato per brevi periodi per innescare uno scatto ed una nuova crescita quando ci si sente in stallo o se ne sente il bisogno.
Un'altro vantaggio riguarda gli infortuni. I carichi, necessariamente leggeri, riducono il rischio di incidenti, al contrario delle basse ripetizioni che, richiedendo carichi elevati, aumentano le probabilità di farsi male.
I recuperi fra le serie
Come già specificato, ogni recupero fra ogni serie va da un minimo di 15 secondi ad un massimo di 30. Se riuscite a recuperare senza problemi raggiungendo i quindici secondi potrete leggermente aumentare il carico.
I tempi d'esecuzione sono 2-0-0-2 (2 secondi in eccentrica, nessuna pausa, 2 secondi in concentrica).
E' inutile aggiungere che è d'obbligo cronometrare il vostro workout. A parte il fatto di dover sempre rientrare nel range dei 15/30 secondi fra una serie e l'altra, è di fondamentale importanza non sforare i 60 minuti d'allenamento. Tra l'altro, se fate tutto per bene, è impossibile anche volerli superare.
Tenere bene a mente tutte queste nozioni fra tempi di recupero e lifting tempo richiede un alto livello di concentrazione e zero distrazioni. Se doveste essere interrotti o distratti, rifate i bagagli e tornate a casa.
Non posate i vostri manubri ad ogni serie. Teneteli ben saldi fra le mani e poggiateli sulle vostre ginocchia. Non lasciate nemmeno il vostro bilanciere ad ogni serie. Posatelo sul rack ma non lasciate la presa.
Quando finite le 8 serie di un determinato esercizio, spostatevi velocemente e siate prontissimi per il prossimo. Ricordate: 15/30 secondi.
Litigate con il vostro partner d'allenamento. Dovrete necessariamente essere soli.
E il carico?
I 15/30 secondi di recupero e l'alto volume limiteranno l'utilizzo dei vostri ingenti carichi su bilancieri e manubri. Alcuni hanno bisogno di ridurre il carico del 40% per completare le serie. Fare subito centro con il carico esatto è alquanto difficile. Capito il meccanismo però lo farete senza problemi. Ovviamente se fallite la sesta o la settima ripetizione nelle ultime due serie va tutto ok. Ma se le vostre ripetizioni falliscono sotto le otto già alla quarta o alla quinta serie, beh, il carico è troppo elevato.
Quali esercizi?
Gli esercizi dovete sceglierli in base alle vostre necessità. Ad esempio, se volete aumentare l'ampiezza dei vostri deltoidi sceglierete le alzate laterali o le tirate al mento anziché il lento avanti.
I movimenti eseguiti tramite i macchinari sono ovviamente più sicuri in termini di correttezza d'esecuzione e praticità, ma non abbiate paura a scegliere esercizi più complessi con manubri e bilancieri.
Ripeto, le 8x8 possono essere applicate anche a polpacci e addominali. Vince in ogni caso consiglia di alzare le ripetizioni a venti (8x20) sempre con i recuperi fra i 15 e i 30 secondi.
Per tutto il corpo o per una parte del corpo in particolare?
Esistono linee di pensiero differenti. Ho tentato di dare un'occhiata su internet, ma i pareri sono discordanti. C'è chi lo considera un protocollo d'allenamento da applicare solamente al gruppo muscolare carente e una volta a settimana. C'è chi, invece, è dell'idea che è possibile utilizzarlo per l'intera routine di workout, anche per più gruppi muscolari.
Di seguito alcune delucidazioni dal web:
"8 sets of 8 is excellent for body part specialization. You don't have to use 8 sets of 8 for the entire body. You can use it for ONE body part a time. For example, if your chest is lagging, you could do the 8 sets of 8 routine to specialize on chest and do conventional training for the rest of your body.
If you decide to use 8 sets of 8 for large muscle groups such as legs and back, be warned: it's brutal beyond belief. 8 sets of 8 for compound, large muscle group exercises is extremely difficult because cardiovascular failure may limit your performance. Prepare to be huffing and puffing. You may have to start with longer rest intervals (about 30 seconds) and work down to the 15-20 seconds. Alternately, you'll could start with very light weights and build up gradually. "
8 serie da 8 ripetizioni sono eccellenti per specializzarsi in una determinata parte del corpo. Non occorre usare le 8 serie da 8 ripetizioni per tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, se i tuoi pettorali sono in stallo, puoi utilizzare una routine d'allenamento per il petto basata sul Vince Gironda e poi proseguire in maniera convenzionale il tuo workout per il resto del corpo.
Se decidi di usare le 8 serie da 8 ripetizioni per i muscoli grandi come gambe e dorsali, fa' attenzione: è brutale oltre ogni immaginazione. L'otto per otto per i composti è estremamente difficoltoso poiché lo stress cardiovascolare potrebbe limitare la tua performance. Preparati a soffiare e sbuffare. Dovrai partire con recuperi un po' più lunghi (30 secondi), lavorando per scendere ai 20-15 secondi. In alternativa, inizia con un carico veramente leggero e cresci gradualmente.
Altra fonte:
"Originally, Gironda used the 10 x 10 system for the whole body, but quickly found out that for most trainees that was too much work to handle. So he decided to use it as a specialization course: he'd use the 10 x 10 scheme for the targeted muscle and cut training volume for the other muscle groups in half.
Now, the 10 x 10 system might be his best known program, but he utilized several other very effective rep/set schemes. However, all these rep/set schemes all shared one common foundation: always trying to do more in less time.
Some of his very effective systems are:
8 x 8 System: Similar to 10 x 10 but you perform 8 sets of 8 reps instead of 10 sets of 10 reps, still with minimal rest. This isn't a specialization program though; it's used for the whole body[...]"
Originariamente Gironda usò il 10x10 per tutto il corpo, ma velocemente raggiunse la conclusione che per la maggior parte dei suoi allievi era un lavoro troppo gravoso da sostenere. Decise quindi di utilizzarlo come metodica di specializzazione: si servì del 10x10 per poter colpire dei muscoli target, proseguendo con il classico volume per il resto dei muscoli da allenare.
Adesso il 10x10 viene considerato il suo miglior programma, anche se lo stesso Gironda usò tanti altri schemi differenti di serie/ripetizioni. In ogni caso, qualsiasi schema prevede il solito comune fondamentale: fare di più nel minor tempo possibile.
Alcuni dei suoi sistemi più efficaci sono:
8x8: simile al 10x10 ma occorre eseguire 8 serie da 8 ripetizioni anziché 10x10, tenendo bene in mente i recuperi ridotti. Questo tipo d'allenamento non è un programma di specializzazione; viene utilizzato per tutto il corpo.
Ecco. Tanti, tanti altri post fanno le stesse differenze. In uno addirittura dicono che il suo 8x8 è stato storpiato dalle riviste dato che Gironda, secondo loro, ha sempre predicato un solo esercizio in 8x8 per gruppo muscolare. Nonostante tutto, circa il 90% delle routine che ho trovato online prevedono l'8x8 per tutti i gruppi muscolari.
Possiamo quindi concludere che entrambe le vie sono percorribili: 8x8 full body, 8x8 body part specialization.
Quale split routine scegliere?
La migliore split routine, per ovvie questioni di tempo e recupero muscolare, prevede i 4 allenamenti settimanali. Rispettando le regole del programma, però, potete anche sezionare diversamente le vostre split.
Conclusioni
Non è necessario essere d'accordo con tutti gli insegnamenti di Vince per utilizzare questo programma. E' naturale resistere a concetti già particolarmente radicati. Vince era abituato. Quasi tutte le idee di Vince hanno incontrato un certo grado di scetticismo iniziale, ma poi - a volte due o tre decenni dopo - molti dei suoi metodi sono stati accettati come verità standard del mondo del bodybuilding.
Ecco un esempio di ROUTINE in 8x8. La mia scheda in 8x8
Visualizzabile anche su: http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?41367-Vince-Gironda-Lo-chiamavano-8x8
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