Consigli generali su come impostare una programma alimentare
Dunque. Ci sono così tante cose da dire e da considerare che quanto sto per scrivere è solamente una microscopica parte del macroscopico mondo dell’alimentazione e dell’allenamento.
La prima cosa da fare, prima d’intraprendere qualsiasi attività fisica, è quella di fissare gli obiettivi (voglio fare i 400 in stile libero in 5 minuti e mezzo, voglio correre la maratona di Boston, voglio fare panca piana con 180kg o, semplicemente, voglio plasmare il mio fisico e ho bisogno di guadagnare massa magra). Dopo aver fissato gli obiettivi, occorre considerare la base di partenza. Nel nostro caso, ipotizziamo di voler mettere massa (si suppone che la base di partenza sia quella di un biotipo ectmorfo).
Stabilita la base di partenza, è ora di iniziare a considerare il carburante di cui avremo bisogno per completare il nostro percorso. Occorre, innanzitutto, fissare il proprio BMR (basal metabolic rate o metabolismo basale). Ci sono molti siti online che possono esserci d’aiuto in questo senso. Io, approssimativamente, utilizzando uno di questi siti, ho ipoteticamente fissato il metabolismo basale su 1200kcal giornaliere. E’ sottinteso che va ricalcolato in base ai parametri del soggetto in questione.
Supponendo che il nostro BMR sia sul serio di 1200kcal, è ora di aggiungere ancora carburante in base all’attività fisica svolta e in base a come, in generale, si articolano le nostre giornate.
Qui troverete tutto ciò di cui avrete eventualmente bisogno per stabilire, caloria più, caloria meno, a che livelli fissare il vostro fabbisogno calorico giornaliero:
Ricapitoliamo: supponendo ancora che il nostro BMR sia di 1200kcal, supponendo che le nostre giornate siano abbastanza movimentate e che la nostra attività fisica costante sia un valore aggiunto all’energia di cui abbiamo bisogno, potremmo raggiungere un totale calorico di 2136kcal giornaliere (moltiplicando il BMR per un’attività fisica costante ma moderata, 1,78 in tabella).
Dopo aver fissato anche il fabbisogno calorico è ora di riprendere in mano gli obiettivi. Voglio mettere su massa? Bene, aggiungerò dalle 200kcal o più al totale calorico stabilito (2136kcal --> 2336kcal = massa).
Voglio dimagrire/ho bisogno di definizione muscolare? Bene, toglierò dalle 200kcal o più dal totale calorico stabilito (2136kcal --> 1936kcal = dimagrimento).
Fatto questo, stabiliti quindi i totali calorici, è ora di redistribuirli in macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine). Ricorda: 1g di proteine ha un valore calorico pari a 4kcal. 1g di carboidrati ha un valore calorico pari a 4kcal. 1g di grassi ha un valore calorico pari a 9kcal.
Il Ministero fissa l’apporto proteico a 1,8g/kg di peso. Dato che la nostra attività fisica potrebbe in qualche modo richiedere un apporto proteico maggiore, salvo eventuali complicazioni o patologie, possiamo fissare il tetto proteico a 2g/kg di peso. Attenzione: “kg di peso” dovrebbe riferirsi non al peso corporeo totale, ma alla sola LBM (lean body bass, cioè massa magra, perché noi non vogliamo dar da mangiare alla ciccia). Purtroppo non potendo fare una plicometria al nostro soggetto immaginario e, giusto per spiegare il concetto, utilizzeremo per i nostri calcoli la massa corporea totale. Le strategie alimentari, in ogni caso, possono essere comunque riviste e ridimensionate in base alle proprie necessità.
Una classica dieta (50-30-20) funzionale agli stati di “massa”, divide la ripartizione dei macronutrienti nel seguente modo:
50% carboidrati;
30% proteine;
20% grassi.
Tale ripartizione dei macronutrienti può essere comunque ridimensionata in base alle proprie necessità e ai propri obiettivi. Diciamo che comunque la considerazione delle percentuali rende facili e presto fatti i conti. Nel nostro caso, su una dieta di 2500kcal (arrotondando per semplificare):
50% carboidrati --> 2500*50/100= 1250kcal
30% proteine --> 2500*30/100= 750kcal
20% grassi --> 2500*20/100= 500kcal
Ricordate ciò che ho detto prima a proposito dei valori calorici dei macronutrienti? Proteine (4kcal/g), grassi (9kcal/g), carboidrati (4kcal/g).
Quindi, per le grammature:
50% carboidrati --> 1250/4= 312,4g
30% proteine --> 750/4= 187,5g
20% grassi --> 500/9= 55,5g
Ok. Macronutrienti fissati. Adesso occorre dare un occhio di riguardo anche ai micronutrienti. Cosa sono i micronutrienti? Wikipedia, aiutami tu. MICRONUTRIENTI
Ora, dando un’occhiata generale sembra chiaro che mettersi dietro ad una serie di microcalcoli infiniti e cervellotici risulta essere un po’ esagerato (anche perché se rischiamo d’essere approssimativi con i MACRO, figuriamoci che fine faremmo con i MICRO). Tuttavia non è assolutamente possibile metterli da parte e, secondo questo principio, la nostra dieta deve essere il più possibile varia e completa. Sarà dunque utile servirsi di più fonti proteiche durante la settimana (carne, pesce, uova, formaggi, ecc.) e di altrettante fonti lipidiche e glucidiche (frutta fresca, frutta secca, verdura a foglia verde, ortaggi, farinacei, legumi, ecc.)
A supporto del nostro fabbisogno di micronutrienti possono tornarci utili multivitaminici e integratori di sali minerali.
Ma torniamo alla nostra dieta. Ricapitolando (sto arrotondando paurosamente):
BMR= 1200kcal
Fabbisogno calorico giornaliero (età, peso, altezza, attività fisica svolta, ecc.)= 2200kcal
Siamo in massa?= 2500kcal
Strategia alimentare?= 50-30-20
50% carboidrati --> 2500*50/100= 1250kcal
30% proteine --> 2500*30/100= 750kcal
20% grassi --> 2500*20/100= 500kcal
Che tradotto in grammi significa:
50% carboidrati --> 1250/4= 312,4g
30% proteine --> 750/4= 187,5g
20% grassi --> 500/9= 55,5g
E’ giunto il momento di strutturare il piano alimentare vero e proprio. Quanti pasti giornalieri? Quando mi alleno? Per quanto mi alleno? Quando me ne sto fermo? In base a tutte queste domande dovrai ridimensionare e ristrutturare la tua dieta. Nei giorni di riposo è chiaro che il mio introito calorico totale sarà minore (anche se, in massa disperata, io rischierei di lasciarlo inalterato). Un ottimo metodo è quello della ciclizzazione dei carboidrati, ma avremo modo di parlarne.
Mi permetto di fissare alcuni consigli generali sul cosa, quando e perché:
Colazione: il prolungato digiuno notturno ha esaurito il tuo carburante e minaccia di catabolizzare (distruggere massa magra) per sopravvivere. La prima cosa da fare è stimolare l’insulina e affidarsi al ruolo plastico delle proteine. Se hai intenzione di comprare proteine del serio del latte in polvere, beh, questo è il momento migliore per utilizzare il tuo shaker. Per me il potere degli albumi è insostituibile. Colazione all'americana? La soluzione ideale.
Pasto pre-allenamento: il più completo possibile (proteine + carbo). E’ sconsigliato l’uso dei grassi perché rischiano di rallentare l’assorbimento delle proteine o, in linea teorica generale, prolungano i tempi di digestione.
Pasto post-allenamento: è importante ripristinare le scorte di carburante esaurite e rimettere di nuovo in funzione lo shaker. Un pasto entro l’ora successiva all'allenamento (liquido per essere facilmente assimilabile) sfrutta quella che molti chiamano "finestra anabolica".
Pasto pre-nanna: non sempre necessario, può essere utile per avere una scorta continua di proteine durante la notte. Si prediligono le caseine (fiocchi di latte o grana) perché a lento rilascio. Per rallentare ulteriormente l’assimilazione delle proteine potreste utilizzare una buona fonte di grassi (frutta secca o simili).
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