Programma P/RR/S
Il programma che segue è stato ideato da Eric Broser. Ognuna delle tre settimane incorpora un aspetto differente del bodybuilding. Una settimana è dedicata ai carichi elevati e alle negative prolungate; un'altra settimana alle ripetizioni alte e la terza settimana è composta da superserie e dropsets. Questo programma non permetterà al vostro corpo di adattarsi all'allenamento poiché in ogni settimana c'è sempre qualcosa di nuovo da esplorare.
Eric Broser ha diffuso tutte le informazioni necessarie. Ogni settimana ha istruzioni specifiche da seguire, mentre spetta a te scegliere gli esercizi. Ecco le linee guida:
Settimana 1: POWER
L'obiettivo durante la POWER week è quello d'attaccare direttamente le fibre di tipo IIA e IIB con enfasi alle IIB. Tali fibre hanno una soglia d'attivazione superiore e la strada per raggiungere la loro stimolazione prevede l'utilizzo di carichi elevati. L'obiettivo per questa settimana è quello di utilizzare carichi che permettano di raggiungere il cedimento alle 4-6 ripetizioni. Il modo in cui completerete le vostre ripetizioni sarà d'importanza fondamentale durante la POWER week. Una buona tecnica da impiegare prevede delle eccentriche controllate (negative) da 4 secondi, seguite da immediate ed esplosive contrazioni concentriche (positive) per bastonare come si deve le fibre a contrazione rapida. Ricordate... quando vi cimenterete ad esplodere con i carichi durante le porzioni positive delle vostre ripetizioni, a maggior carico corrisponderà minore velocità di risalita.
Il riposo fra le serie è altrettanto importante. In base alle vostre abilità nel completare le alzate con carichi elevati durante la POWER week, vi riposerete più o meno 4-5 minuti fra ogni serie con l'obiettivo di rigenerare totalmente le riserve di ATP e creatinfosfato nelle celle muscolari. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, servitevi di movimenti composti o di base. Stiamo ovviamente parlando di bench press, squat, deadlift, military press e bent rows. Durante la POWER week non proverete di certo delle tremende sensazioni di pompaggio, tuttavia i vostri muscoli si sentiranno come se fossero stati colpiti da una palla da demolizione.
Ripetizioni: 4-6
Riposo fra le serie: 4-5 minuti
Lifting tempo: 4/0/X
Esercizi: per la maggior parte composti
Ecco un esempio di una tipica routine POWER week per il petto:
1-Bench press: 4x4-6
2-Incline dumbbell press: 3x4-6
3-Weighted dips: 2-3x4-6
Settimana 2: REP RANGE
Come ho detto poco fa, ci sono delle fibre intermedie che interrompono la continuità fra le fibre di tipo I e le fibre di tipo II. L'obiettivo della REP RANGE week è quello di non lasciare speranza alle fibre "intermedie". Raggiungeremo il nostro scopo utilizzando tre differenti range di ripetizioni (da qui il nome specifico della settimana) per tre esercizi separati per ogni parte del corpo. Raggiungeremo il cedimento al primo esercizio servendoci di 7-9 ripetizioni. Al secondo esercizio utilizzeremo le 10-12 e nell'esercizio finale il nostro range di ripetizioni salirà a 13-15.
Per variare lo stimolo che nella precedente POWER week volevamo raggiungere, saremo costretti a cambiare i nostri tempi d'esecuzione. Questo vuol dire che sia nella porzione eccentrica del movimento che nella porzione concentrica impiegheremo 2 secondi, mentre nella porzione intermedia (contrazione isometrica) manterremo la posizione per un secondo pieno. In aggiunta, se state utilizzando movimenti che permettono momenti di potente "peak contraction" come la leg extension, sarete ancor più incoraggiati a mantenere l'isometrica per un secondo pieno.
Gli esercizi che utilizzerete durante questa settimana saranno sia composti che d'isolamento, con pesi liberi, macchine e cavi. In particolare potreste regolarvi nel seguente modo:
-movimenti composti e pesi liberi per le 7-9 ripetizioni;
-movimenti d'isolamento per le 10-12 ripetizioni;
-macchinari o cavi per le 13-15 ripetizioni.
In ogni caso siete incoraggiati a sperimentare ciò che più fa al caso vostro, seguendo sempre le linee guida della settimana in questione, ovviamente.
Il riposo durante le serie nella REP RANGE week sarà di 2-3 minuti. Aspettatevi delle tremende sensazioni di pompaggio dalla REP RANGE week e delle profonde noie muscolari nei giorni successivi... ma tutti noi amiamo questo tipo di dolore, non è vero?
Ripetizioni: 7-9, 10-12, 13-15
Riposo fra le serie: 2-3 minuti
Lifting tempo: 2/1/2/1***
Esercizi: composti, d'isolamento, macchine o cavi
***1 secondo mantieni contrazione per alcuni esercizi***
Questo è un esempio di un workout in stile REP RANGE per le spalle:
1-Military press: 4x7-9
2-Seated side lateral: 3x10-12
3- Reverse pec deck flye: 2x13-15
Settimana 3: SHOCK
La SHOCK week è la più intensa e straziante porzione di queste routine. Senza dubbio metterà a dura prova le vostre abilità. L'obiettivo durante questa settimana è quello di sfinire completamente ogni fibra, dalle lente alle veloci, picchiando forte sulle fibre di tipo IIA; tutto questo vi servirà per forzare il vostro corpo a rilasciare GH in maniera naturale forzando di conseguenza i vostri muscoli alla crescita. Ogni sessione durante la SHOCK week contiene 2 differenti tipi di superserie e dropsets per i muscoli grandi. La prima superserie verrà completata secondo ciò che viene definito come protocollo di "pre-esaurimento". Questo vuol dire che i movimenti d'isolamento verranno completati per primi, seguiti da movimenti composti immediatamente dopo. La seconda superserie verrà dunque definita superserie da "post attivazione", ideata dall'Ironman Michael Gundill. Nelle superserie in post attivazione, i movimenti composti seguono i movimenti d'isolamento. Ognuna di queste superserie provoca stimoli unici al sistema nervoso centrale e ai vostri muscoli.
Dopo aver completato le vostre superserie, è giunto il momento delle dropsets, le quali rappresenteranno delle vere e proprie torture per la vostra muscolatura durante questa nostra SHOCK week. Le ripetizioni per ogni esercizio saranno fissate nel range 8-10 e i tempi d'esecuzione diverranno molto più ritmici e naturali. Le contrazioni eccentriche dureranno un solo secondo e verranno immediatamente seguite da contrazioni concentriche alla stessa velocità. Non ci sono pause né in alto né in basso e potremmo quasi definire i nostri movimenti in stile "pistons-like".
Le pause durante le serie saranno lunghe abbastanza da permettervi di riprendere fiato totalmente, permettendo alla vostra mente di prepararsi per la prossima tornata. I vostri livelli individuali di condizione cardiovascolare, come anche la vostra costituzione, determineranno la lunghezza delle vostre pause. Pesi liberi, cavi e macchine verranno utilizzate durante la SHOCK week.
Ripetizioni: 8-10 (dropset in 8-10, drop, 6-8)
Riposo fra le serie: a sensazione (recupero cardiovascolare e mentale)
Lifting tempo: 1/0/1
Esercizi: composti, d'isolamento, macchine o cavi
Questa è una tipica routine in stile SHOCK per i tricipiti:
1-Superset: rope pressdown/lying extension: 2x8-10
2-Superset: CG bench press/Underhand grip pressdown: 2x8-10
3-Dropset: single arm overhead dumbbell extension: 1x8-10, drop, 6-8
Dopo aver completato le 3 settimane (POWER, REP RANGE, SHOCK) ritornate all'inizio e ripetete. Ogni ciclo che completerete vi permetterà di incrementare i vostri carichi o di raggiungere le ripetizioni obiettivo. Dopo aver completato tre cicli completi di solito consiglio una settimana di scarico attivo prima di ritornare al programma. Dopo tale break, potete cambiare gli esercizi in base a quelli che avete utilizzato nel ciclo precedente.
Vorrei sottolineare che il P/RR/S program non è adatto ai principianti. Potrete cimentarvi in protocolli d'allenamento simili dopo almeno due anni d'allenamenti.
Fonte: http://www.prrstraining.com/sample.htm
Queste sono le routine che ho seguito durante le tre settimane di P/RR/S:
1° Settimana, Power: http://www.fileden.com/files/2007/1/...414//Power.jpg
2° Settimana, RepRange: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/RepRange.jpg
3° Settimana, Shock: http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/Shock.jpg
Visualizzabile anche su:
http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?42697-Programma-P-RR-S&p=601118#post601118
Eric Broser ha diffuso tutte le informazioni necessarie. Ogni settimana ha istruzioni specifiche da seguire, mentre spetta a te scegliere gli esercizi. Ecco le linee guida:
Settimana 1: POWER
L'obiettivo durante la POWER week è quello d'attaccare direttamente le fibre di tipo IIA e IIB con enfasi alle IIB. Tali fibre hanno una soglia d'attivazione superiore e la strada per raggiungere la loro stimolazione prevede l'utilizzo di carichi elevati. L'obiettivo per questa settimana è quello di utilizzare carichi che permettano di raggiungere il cedimento alle 4-6 ripetizioni. Il modo in cui completerete le vostre ripetizioni sarà d'importanza fondamentale durante la POWER week. Una buona tecnica da impiegare prevede delle eccentriche controllate (negative) da 4 secondi, seguite da immediate ed esplosive contrazioni concentriche (positive) per bastonare come si deve le fibre a contrazione rapida. Ricordate... quando vi cimenterete ad esplodere con i carichi durante le porzioni positive delle vostre ripetizioni, a maggior carico corrisponderà minore velocità di risalita.
Il riposo fra le serie è altrettanto importante. In base alle vostre abilità nel completare le alzate con carichi elevati durante la POWER week, vi riposerete più o meno 4-5 minuti fra ogni serie con l'obiettivo di rigenerare totalmente le riserve di ATP e creatinfosfato nelle celle muscolari. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, servitevi di movimenti composti o di base. Stiamo ovviamente parlando di bench press, squat, deadlift, military press e bent rows. Durante la POWER week non proverete di certo delle tremende sensazioni di pompaggio, tuttavia i vostri muscoli si sentiranno come se fossero stati colpiti da una palla da demolizione.
Ripetizioni: 4-6
Riposo fra le serie: 4-5 minuti
Lifting tempo: 4/0/X
Esercizi: per la maggior parte composti
Ecco un esempio di una tipica routine POWER week per il petto:
1-Bench press: 4x4-6
2-Incline dumbbell press: 3x4-6
3-Weighted dips: 2-3x4-6
Settimana 2: REP RANGE
Come ho detto poco fa, ci sono delle fibre intermedie che interrompono la continuità fra le fibre di tipo I e le fibre di tipo II. L'obiettivo della REP RANGE week è quello di non lasciare speranza alle fibre "intermedie". Raggiungeremo il nostro scopo utilizzando tre differenti range di ripetizioni (da qui il nome specifico della settimana) per tre esercizi separati per ogni parte del corpo. Raggiungeremo il cedimento al primo esercizio servendoci di 7-9 ripetizioni. Al secondo esercizio utilizzeremo le 10-12 e nell'esercizio finale il nostro range di ripetizioni salirà a 13-15.
Per variare lo stimolo che nella precedente POWER week volevamo raggiungere, saremo costretti a cambiare i nostri tempi d'esecuzione. Questo vuol dire che sia nella porzione eccentrica del movimento che nella porzione concentrica impiegheremo 2 secondi, mentre nella porzione intermedia (contrazione isometrica) manterremo la posizione per un secondo pieno. In aggiunta, se state utilizzando movimenti che permettono momenti di potente "peak contraction" come la leg extension, sarete ancor più incoraggiati a mantenere l'isometrica per un secondo pieno.
Gli esercizi che utilizzerete durante questa settimana saranno sia composti che d'isolamento, con pesi liberi, macchine e cavi. In particolare potreste regolarvi nel seguente modo:
-movimenti composti e pesi liberi per le 7-9 ripetizioni;
-movimenti d'isolamento per le 10-12 ripetizioni;
-macchinari o cavi per le 13-15 ripetizioni.
In ogni caso siete incoraggiati a sperimentare ciò che più fa al caso vostro, seguendo sempre le linee guida della settimana in questione, ovviamente.
Il riposo durante le serie nella REP RANGE week sarà di 2-3 minuti. Aspettatevi delle tremende sensazioni di pompaggio dalla REP RANGE week e delle profonde noie muscolari nei giorni successivi... ma tutti noi amiamo questo tipo di dolore, non è vero?
Ripetizioni: 7-9, 10-12, 13-15
Riposo fra le serie: 2-3 minuti
Lifting tempo: 2/1/2/1***
Esercizi: composti, d'isolamento, macchine o cavi
***1 secondo mantieni contrazione per alcuni esercizi***
Questo è un esempio di un workout in stile REP RANGE per le spalle:
1-Military press: 4x7-9
2-Seated side lateral: 3x10-12
3- Reverse pec deck flye: 2x13-15
Settimana 3: SHOCK
La SHOCK week è la più intensa e straziante porzione di queste routine. Senza dubbio metterà a dura prova le vostre abilità. L'obiettivo durante questa settimana è quello di sfinire completamente ogni fibra, dalle lente alle veloci, picchiando forte sulle fibre di tipo IIA; tutto questo vi servirà per forzare il vostro corpo a rilasciare GH in maniera naturale forzando di conseguenza i vostri muscoli alla crescita. Ogni sessione durante la SHOCK week contiene 2 differenti tipi di superserie e dropsets per i muscoli grandi. La prima superserie verrà completata secondo ciò che viene definito come protocollo di "pre-esaurimento". Questo vuol dire che i movimenti d'isolamento verranno completati per primi, seguiti da movimenti composti immediatamente dopo. La seconda superserie verrà dunque definita superserie da "post attivazione", ideata dall'Ironman Michael Gundill. Nelle superserie in post attivazione, i movimenti composti seguono i movimenti d'isolamento. Ognuna di queste superserie provoca stimoli unici al sistema nervoso centrale e ai vostri muscoli.
Dopo aver completato le vostre superserie, è giunto il momento delle dropsets, le quali rappresenteranno delle vere e proprie torture per la vostra muscolatura durante questa nostra SHOCK week. Le ripetizioni per ogni esercizio saranno fissate nel range 8-10 e i tempi d'esecuzione diverranno molto più ritmici e naturali. Le contrazioni eccentriche dureranno un solo secondo e verranno immediatamente seguite da contrazioni concentriche alla stessa velocità. Non ci sono pause né in alto né in basso e potremmo quasi definire i nostri movimenti in stile "pistons-like".
Le pause durante le serie saranno lunghe abbastanza da permettervi di riprendere fiato totalmente, permettendo alla vostra mente di prepararsi per la prossima tornata. I vostri livelli individuali di condizione cardiovascolare, come anche la vostra costituzione, determineranno la lunghezza delle vostre pause. Pesi liberi, cavi e macchine verranno utilizzate durante la SHOCK week.
Ripetizioni: 8-10 (dropset in 8-10, drop, 6-8)
Riposo fra le serie: a sensazione (recupero cardiovascolare e mentale)
Lifting tempo: 1/0/1
Esercizi: composti, d'isolamento, macchine o cavi
Questa è una tipica routine in stile SHOCK per i tricipiti:
1-Superset: rope pressdown/lying extension: 2x8-10
2-Superset: CG bench press/Underhand grip pressdown: 2x8-10
3-Dropset: single arm overhead dumbbell extension: 1x8-10, drop, 6-8
Dopo aver completato le 3 settimane (POWER, REP RANGE, SHOCK) ritornate all'inizio e ripetete. Ogni ciclo che completerete vi permetterà di incrementare i vostri carichi o di raggiungere le ripetizioni obiettivo. Dopo aver completato tre cicli completi di solito consiglio una settimana di scarico attivo prima di ritornare al programma. Dopo tale break, potete cambiare gli esercizi in base a quelli che avete utilizzato nel ciclo precedente.
Vorrei sottolineare che il P/RR/S program non è adatto ai principianti. Potrete cimentarvi in protocolli d'allenamento simili dopo almeno due anni d'allenamenti.
Fonte: http://www.prrstraining.com/sample.htm
Queste sono le routine che ho seguito durante le tre settimane di P/RR/S:
1° Settimana, Power: http://www.fileden.com/files/2007/1/...414//Power.jpg
2° Settimana, RepRange: http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/RepRange.jpg
3° Settimana, Shock: http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/Shock.jpg
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http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?42697-Programma-P-RR-S&p=601118#post601118
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